Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените

Човек има такива мускули, състоянието на които не влияе на външния вид на тялото му, но може да стане причина за редица заболявания и нарушения. Това са мускулите на тазовото дъно. Образно казано, те са хамак, опънат между пубиса и опашната кост. Функцията на тези мускули е да поддържат органите на малкия таз (пикочния мехур, уретрата, вагината, червата), като осигуряват правилното им функциониране. Не е възможно да се изграждат мускули на тазовото дъно във фитнеса, а това не е необходимо! Жената може да изпълнява упражнения, които ги укрепват в удобна домашна среда.

За това кой трябва да укрепи тази група мускули, за техниката на упражненията, както и за противопоказанията за такова обучение, можете да прочетете в нашата статия.

Исторически фон

Известно е, че дори жени от древна Индия, Китай, Египет и други страни обучават мускулите на тазовия ден. За тази цел те разполагат със специални симулатори под формата на каменно яйце, окачено върху дебела здрава нишка. Жените трябваше да изтласкат това яйце с вагиналните мускули, като по този начин предотвратяват падането му. Разбира се, не всички жени са били ангажирани с този вид дейност - предимно мускулите на тазовото дъно са били необходими за жени с интимни професии - жрици и гейши. За съжаление, тъй като познанията за тази област се считат за тайна, повечето от тях са загубени за днес.

През първата половина на 20-ти век (по-точно през 1932 г.), лекарят от Америка Д. Дейвис първи предложи да се използва за лечение на упражнения за уринарна инконтиненция, които укрепват мускулите на тази група. Малко по-късно, през 1948 г., А. Кегел, учен от същата страна, усъвършенства комплекса, предложен от колега, обосновава от научна гледна точка механизма на неговото действие и дори предлага специален симулатор, който увеличава ефективността на обучението многократно. Именно тогава упражненията за укрепване на мускулите на тазовото дъно станаха популярни и бяха кръстени на автора - "Кегелови упражнения". Те не са загубили своето значение и до днес.

Кой трябва да тренира мускулите на тазовото дъно

Както казахме по-горе, пригодността на тези мускули е изключително важна, тъй като те поддържат всички органи на таза, осигурявайки нормалното им функциониране. Мускулите могат да бъдат отслабени от раждането, но по-често състоянието им се променя в по-лошо състояние по време на живота на жената, особено след бременност и раждане. Това е изпълнено с уринарна инконтиненция, пропуск и дори загуба на влагалището, намаляване на сексуалното привличане и чувствителност на жената по време на интимни отношения.

И така, в какви ситуации трябва да се засилят мускулите на тазовото дъно?

  1. Момичетата планират бременност. Силните мускули осигуряват на матката добра опора, намаляват вероятността от пролапс на тазовите органи след раждането.
  2. Бременни жени (при липса на противопоказания, които изброяваме по-долу). Такова обучение ще направи мускулите по-еластични, което ще улесни процеса на раждане, ще намали риска от разкъсване на вагината и перинеума.
  3. Периодът след раждането на детето. Раждането води до разтягане на тези мускули, което води до всички по-горе неприятни последствия. Ежедневните упражнения за месец или два ще възстановят нормалния тонус на мускулатурата и всички проблеми, свързани с този проблем, ще изчезнат.
  4. Жени над 30 години. През този период рискът от пролиферация на тазовите органи постепенно се увеличава. Това значително влияе върху качеството на живот на жената и нейните сексуални отношения с партньор. Редовните упражнения за укрепване на мускулите ще предотвратят развитието на тази патология.
  5. Ако пропускането вече се е случило, не се разстройвайте. Упражненията ще помогнат за укрепване на отслабените мускули и за подобряване на анатомичната позиция на свитите органи.
  6. Ако имате повишен риск от развитие на уринарна или уринарна инконтиненция, или това нарушение вече е настъпило, упражненията ще ви помогнат отново да предотвратите този проблем, да намалите неговите прояви или дори напълно да го елиминирате.
  7. Отслабените тазови мускули могат да причинят стагнация в малкия кръвен таз, което води до различни заболявания, включително възпалителни. Редовните упражнения за укрепване на мускулите на тази група ще намалят риска от развитие на тези патологии.
  8. Намаленото сексуално желание на жената е разрушило живота на много двойки. Упражненията на Кегел спомагат за увеличаване на либидото и чувствителността на жената, както и за по-ярки усещания по време на интимните отношения, по-продължително сексуално поведение, по-силен оргазъм. Този момент е изключително важен за пълноценен живот както на млади жени, така и на хора, които са близо до менопаузата или вече са влезли в този период. Последните редовно изпълнени упражнения на Кегел помагат да се живее пълноценен живот още много години.

Обобщавайки написаното по-горе, стигаме до заключението, че здрави, силни мускули на тазовото дъно са необходими за жени от всякаква възраст. Ако по някаква причина са отслабени, е необходимо да се положат малко усилия и да се приведат мускулите до желания тон.

Противопоказания

В някои случаи е нежелателно жената да укрепва мускулите на тазовото дъно, тъй като такова обучение може да предизвика редица усложнения, които влошават състоянието й. Противопоказания са:

  • остри или хронични възпалителни заболявания на тазовите органи (салпингоофорит, ендометрит, цистит и др.) в острата фаза;
  • ерозия на шийката на матката;
  • доброкачествени и особено злокачествени новообразувания на органите на гениталната или пикочната система;
  • остро или хронично кървене (стомашно-чревен, маточен), както и висок риск от тяхното развитие;
  • остри възпалителни заболявания на всяка локализация, възникваща с треска и други симптоми на обща интоксикация на организма;
  • заболявания на съдовата система, водещи до тежка венозна недостатъчност;
  • скорошна операция;
  • по време на бременност - повишен тонус на матката, гестоза, спонтанен аборт или история на преждевременно раждане.

Във всяка от тези ситуации, занятията трябва да се отлагат поне до нейното елиминиране и е по-добре да се получи одобрение от лекуващия лекар преди планираното начало на обучението.

Как да разберем дали тези мускули работят

Когато тренирате във фитнеса, работните мускулни групи се виждат с просто око. Когато мускулите на тазовото дъно са по-трудни - работата им е невидима за нас. Ето защо, преди да започнете да правите упражненията, е важно за жената да разбере точно кои мускули трябва да функционират по време на сесията - това ще помогне за подобряване на ефективността на тренировката. За да се определи това, тя трябва да задържи поток от урина по време на уриниране, но не и чрез притискане на краката или седалищните мускули. Мускулите, които държаха струята, ще тренираме.

Техника на упражнението

Всяка жена може да изпълнява упражненията на Кегел, независимо от нивото на фитнес. На тях им е позволено да правят по всяко време на деня, на празен стомах или след хранене, във всяко положение на тялото - легнало, седнало или изправено, напълно във всяка среда - вкъщи, в офиса, в автобуса или стоящи на опашка. Не се притеснявайте, никой няма да ви напъха с пръст, защото фактът, че правите гимнастика, не се разпознава от хората около вас и няма да забележи нищо. Въпреки това много жени се чувстват комфортно у дома си, сами със своите мисли, емоции и усещания.

Необходимо е да се работи с празен мехур и черва.

Има само 3 упражнения: компресия (когато мускулите се свиват за няколко секунди и след това се отпуснат), свиване (бърза смяна на компресията и релаксация), изтласкване (почти всяка жена знае тази техника - тя е подобна на напрежението, опитвайки се по време на раждането). Тези техники в процеса на обучение трябва да се редуват.

  • щам мускулите на перинеума за 3-5-10 секунди (в зависимост от индивидуалната фитнес), след това ги отпуснете за същия период от време; повторете упражненията 10-15 пъти; като мускулите укрепват, увеличете времето на неговото намаляване до 60-90 секунди;
  • много ефективно упражнение с условно наименование "Lift"; Тя трябва да бъде леко намалена на мускулите на долния "етаж" на перинеума, като ги държи в това състояние в продължение на 5-10 секунди, след което да ги прецежда малко повече за същия период от време, използвайки по-високо разположените мускули - да се изкачи до следващия "етаж"; след това още по-силни и по-високи, и още - нашия асансьор трябва да се изкачи на 4-5 етажа; стигнали до върха, чак до шийката на матката, когато мускулите са разтеглени до максимум, трябва да го отпуснете в обратен ред - постепенно, задържайки се за 5-10 секунди на всеки “етаж”;
  • колкото е възможно по-бързо, последователно се свиват и отпускат мускулите на тазовото дъно; да правите това „на стъпки“, да правите упражнението за 5 секунди, след това да оставите мускулите да се отпуснат за същото време; 1 обучението трябва да включва най-малко 3-5 такива стъпки;
  • щам за 5-10-20 секунди последователно мускулите на вагината и ануса; в началния етап на обучението, повторете 5-10 пъти; Това упражнение се нарича "Вълна";
  • извършват напрегнатост на средна интензивност, като например при опит за възстановяване или по време на раждане, като поддържат мускулите в това положение в продължение на 5-7 секунди; Минималният брой повторения на упражнението е 5.

За да се постигне очаквания резултат, обучението на мускулите на перинеума трябва да се извършва ежедневно, 4-5 пъти на ден. Броят на повторенията на всяко упражнение в началния етап на занятията е минимален - 5-10. Постепенно те трябва да бъдат увеличени до 30-40 пъти за един подход. Времето, през което мускулите се напрегнат, също е малко в началото - 3-5 секунди и трябва да се увеличава постепенно колкото е възможно повече.

Извършването на упражнения всеки ден, след 3-4 седмици, в някои случаи след 2-3 месеца, ще усетите желания ефект.

Други начини за трениране на мускулите на перинеума

Има специални вагинални симулатори - конуси от пластмаса, които жената трябва да вмъкне във влагалището и да ги държи в нея с мускулна сила. Теглото на тези симулатори е различно. Започнете с малко тегло, постепенно го увеличавайте.

Ефективността на такава фитнес зала може да се определи със специално устройство - перинеометър - сензорът се поставя във влагалището, жената стиска мускулите си колкото е възможно повече и устройството записва силата, с която го прави. Разбира се, такива устройства не са широко достъпни. Като правило, те се използват от специалисти на отделите по физиотерапия.

Специални инструкции

Ако искате да постигнете очаквания резултат от описаните по-горе обучения възможно най-бързо и да предотвратите появата на нежелани последици, следвайте следните препоръки:

  • по време на сесията, дишайте равномерно дълбоко, не задръжте дъха си (това е особено важно за бременни жени, защото неподходящото дишане на жената може да предизвика кислородно гладуване на тъканите на тялото й, включително на матката и плода);
  • използвайте само мускулите на перинеума в упражненията; задните части, коремните мускули и бедрата не трябва да участват в процеса;
  • провеждайте редовно обучение, без прескачания, повтаряйте комплекса няколко пъти на ден, постепенно увеличавайте интензивността на натоварването на мускулите;
  • натоварвания, разбира се, са необходими, но пренапрежението е противопоказано; броят на повторенията на всяко упражнение на ден трябва да бъде не повече от 200 пъти;
  • когато изглежда лесно за вас да изпълните най-високия товар, помислете за закупуване на симулатор - това ще увеличи ефективността на обучението; Преди да купите, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

заключение

Силните, обучени мускули на тазовото дъно осигуряват надеждна поддръжка на тазовите органи, предотвратявайки пролапса, загубата, дисфункцията (например, уринарна инконтиненция), а също така поддържат сексуалното привличане на жените на високо ниво, правят я по-ясен. Ако по някаква причина мускулите на тази група са прекалено опънати, отпуснати, специалната гимнастика ще помогне за възстановяване на еластичността и тонуса му - упражненията на Кегел. Правейки ги ден след ден, седмица след седмица, след няколко месеца ще бъдете приятно изненадани от положителните резултати. Основното е да се покаже волята, да бъдете упорити и да не се отдадете на ден или два.

Въпреки това, въпреки че тези упражнения са практически безопасни, в някои ситуации е нежелателно да се изпълняват. Ето защо, за да се избегнат усложнения, силно препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди започване на занятията.

На видеото са представени и други упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно:

Как да укрепим мускулите на тазовото дъно: обучение за жени

Мускулите на тазовото дъно не влияят на външния вид, но оказват влияние върху вътрешните органи. Липсата им на развитие може да бъде причина за дискомфорт, а слабостта значително намалява качеството на живот. Затова тези мускули се нуждаят от специално обучение. Простите упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените осигуряват физиологично правилното положение на репродуктивните органи, предотвратяват пролапса, развитието на инфекции на пикочните пътища, ранната менопауза, уринарната инконтиненция и сексуалните смущения. Редовната тренировка на мускулите на тазовото дъно нормализира менструалния цикъл, премахва задръстванията в тазовата област, премахва тежестта и болката в долната част на корема. По-бързо привеждане на мускулите в тонуса и възстановяване след раждане помага на тазовиден тренировъчен мускул, което повишава интензивността на стимулиране и физическа терапия. Интегрираният подход носи най-добрите и бързи резултати, което е особено важно с рязката загуба на “консистенция” на мускулите. Нека да разберем кога трябва да изпомпате тази група мускули и какви техники ги укрепват.

Екскурзия до женската анатомия

Мускулите на тазовото дъно са в слабините и образуват сфинктери на уретрата, ректума и вагиналния отвор. Те изпълняват важни функции:

  • органи за подпомагане;
  • предотвратяване на маточната дислокация;
  • контролират уринирането и дефекацията;
  • участват в популяризирането на плода по време на раждане;
  • повлияват сексуалните усещания.

Най-често отслабването и увреждането на мускулите на тазовото дъно настъпват по време на бременност и раждане. Жените в менопауза и дори ненужни момичета на възраст над 20 години са изправени пред проблема. Той може да бъде причинен от затлъстяване и тежък физически труд. Правилното лечение е набор от дейности, насочени към укрепване на тазовите мускули: тренировъчна терапия, гимнастика, упражнения, йога, упражнения на Кегел.

Загубата на еластичност води до:

  • болка в долната част на корема;
  • пропуск или пролапс на тазовите органи;
  • проблеми със стола;
  • неспособност за задържане на газове;
  • неволно уриниране при кихане, кашлица, скокове, упражнения във фитнеса и друга физическа активност;
  • десенсибилизация по време на полов акт.

Елиминира мускулната слабост правилната гимнастика - съвременната vumbilding. Ефективността му се потвърждава от огромен брой независими изследвания. Повечето от тези жени се нуждаят от такива дейности след раждането и по време на менопаузалния преход. Упражненията обаче могат да се изпълняват не само за тези, които имат проблеми и индикации за обучение, но и за тези, които желаят да подобрят здравето си, да се подготвят за бременност и да предотвратят спукване по време на естествено раждане.

Противопоказания за трениране на мускулите на тазовото дъно

Не можете да се ангажирате в укрепване на тази мускулна група в няколко случая:

  • с дефекти на лигавицата на вагиналната част на шийката на матката;
  • възпалителни заболявания и обостряния на хронични заболявания (цистит, ендометрит и др.);
  • доброкачествени и злокачествени тумори;
  • с висок риск от стомашно-чревно или маточно кървене;
  • след операция;
  • с прееклампсия и повишен тонус на матката по време на бременност;
  • след прекратяване на бременността и преждевременно раждане.

Можете да започнете тренировка след 3-6 седмици след раждането с разрешение на лекаря. Натоварването не трябва да причинява дискомфорт и болка. При наличие на гинекологични проблеми лечението се извършва под наблюдението на лекар.

Как да изпълняваме упражненията на Арнолд Кегел?

Упражненията на Кегел се изпълняват ежедневно у дома. След като овладеете техниката, трябва да тренирате редовно и да не спирате часовете, дори когато изглежда, че няма резултат. Ефектът не се появява веднага: ако не започне, резултатът може да се появи след 3-4 седмици, а за лечение на сериозна дисфункция може да отнеме повече от шест месеца.

  1. Интервали от време. По време на уриниране забавяйте потока на урината за 10-15 секунди. Повторете до пет пъти по време на едно пътуване до тоалетната. Упражнението ви учи да контролирате интимните мускули, без да включвате други мускулни групи.
  2. Изцеждане. Стиснете мускулите на таза и незабавно се отпуснете. Повторете за пет минути.
  3. Концентрация. Стиснете мускулите на таза за 5-10 секунди и се отпуснете. Постепенно увеличавайте времето на фиксиране.
  4. Постепенно стрес. Упражнението "асансьор" изисква пълен контрол над мускулите и е трудно да се овладее първи път. За да го извършите, е необходимо не само да се опъват мускулите, но постепенно да се стискат нагоре, а след това да се отпуснете надолу.
  5. Алтернативно намаляване. Упражнението "буря" е подобно на предишното, но разликата е в алтернативното намаляване на "етажите" на мускулите на тазовото дъно.

Можете да започнете да извършвате Kegel комплекса за профилактика след 20 години. Всяко упражнение трябва да се прави 10 пъти, без да задържате дъха си. Препоръчително е цялото обучение да се повтаря три пъти на ден. Един урок трябва да отнеме около 20 минути.

Средства за обучение на тазовите мускули

Много по-ефективно е да се правят упражнения с подходящи за размера вагинални симулатори с различни тегла: топки с офсетов център на тежестта, яйцеви яйца, конуси. Специални мускулни стимулатори, които могат да се използват само 20 минути на ден без прекъсване от ежедневната си работа и почивка, не изискват участие в обучението.

Според статистиката, 70% от жените правят упражненията неправилно, като се фокусират върху обучението на вагиналния сфинктер, а не върху мускулите на тазовото дъно. За да се гарантира коректността на действията на пациентите, гинекологът Арнолд Кегел разработи перинометрично устройство за измерване на вагинално налягане. Устройството обикновено се използва в специализираните отдели по физиотерапия.

"Тежка артилерия" може да се използва само след консултация с лекар. Моля, обърнете внимание, че повечето от устройствата, представени в секс магазини, идват с Aliexpress. Те не са сертифицирани, имат лошо качество, опасни за здравето и увеличават риска от развитие на инфекции.

Упражнения за мускулите на глутеуса

Кейти Боуман, която изучава структурата на мускулите на тазовото дъно и биомеханиката на труда, предложи теория за необходимостта да се развият мускулите на долната част на гърба и задните части, вместо да се тренират мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел имат лош ефект върху мъжете и жените с хипертония или "притиснато" тазово дъно и дори влошават проблема. Въпреки това, те са идеални за тези, които имат слаби и опънати мускули. Затова не може да се прибягва до самолечение без консултация със специалист и до изясняване на състоянието на мускулите.

Упражнения за корема, бедрата, гърба или вътрешната част на бедрата помагат за стабилизирането на таза, поддържат коремните органи, матката и пикочния мехур. Благодарение на движението на тазобедрените стави и разтягането на мускулите и сухожилията, чувствителността на прицелните мускули ще се увеличи и способността за контрол на напрежението ще се подобри.

Следните упражнения ще подобрят притока на кръв, активират възстановяването и обменните процеси (извършвани след 10-минутно загряване):

  • Cat. Застанете на четири крака и издишайте около гърба. Завъртете опашната кост, опъвайки дълбоките коремни мускули и спуснете главата надолу.
  • Бутов мост. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода в ширината на таза. Поставете ръцете си по тялото си и докато издишвате, повдигнете таза нагоре, опирайки се на лопатките и краката.
  • Birch. Легнете по гръб, групирайте и вдигнете правите крака и таза. Раменете, шията и шията трябва да са на пода. Ръцете могат да бъдат поставени на пода успоредно на тялото или почивка с длани по гърба. Можете да останете в тази позиция от 30 секунди до 8 минути.
  • Дълбоки клякам. Поставете краката си на ширината на раменете (или малко по-широки) и започнете да клекнете, като бутате таза назад. Напълно опънете мускулите на бедрата, натегнете задните части на най-ниската точка. Клекнете възможно най-ниско, без да падате напред и без да притискате коленете си до чорапите.
  • Caterpillar. Поставете ръцете си на пода и сложете изправени крака върху фитбола (фитнес топка). Докато издишвате, затегнете коленете към стомаха си, като повдигнете таза. Върнете се в изходната позиция, докато вдишвате.

Полезно е да се прави не само физическа терапия, но и разтягане на мускулите, особено на Пилатес. Във всички комплекси на йога има и упражнения, които помагат за възстановяване на отслабените мускули на тазовото дъно. Овладяването на теорията на йога и практиката ще помогне на видеоклиповете за начинаещи. Уроците за практикуване в дома не съдържат сложни асани и са по-скоро стречинг.

Нежеланието да се обърне внимание на мускулите на тазовото дъно най-често води до проблеми по време на раждането, а след раждането - с уринарна инконтиненция, синдром на "широка вагина", понижено либидо и сексуално удоволствие. Някои симптоми изчезват с времето, а някои - напредък. Но подобни симптоми се срещат при 75% от жените на възраст, така че е необходимо всеки да упражнява мускулатурата на тазовото дъно. Слушайте сигналите на тялото си и не чакайте признаци на отслабване на тазовото дъно - правете редовно и правилно упражнения за превенция. Навременната терапия ще помогне да се избегне лечението и хирургичната намеса.

Набор от упражнения за понижаване на тазовите органи

Упражняване при понижаване на тазовите органи не позволява пълно възстановяване, но изпълнението на специално подбрани упражнения помага за спиране на развитието на патологията, предотвратява развитието на усложнения, укрепва вагиналните мускули, коремните мускули, тазовите мускули. Редовните упражнения помагат за нормализиране на интраперитонеалното налягане и чревната работа.

Физическата активност може да се използва за укрепване на имунната система, нормализиране на ендокринната система, ускоряване на метаболизма и премахване на токсините от клетките.

Показания и противопоказания за трениране на мускулите на тазовото дъно

Терапевтична гимнастика за малкия таз при пролапс на матката като превантивна мярка се препоръчва на жени над петдесет години, майки на много деца с увреждания на перинеума. За терапевтични цели, физиотерапията е задължително включена в терапевтичния режим за лечение на пролапс на първия и втория стадии.

Преди да започнете курса, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Има случаи, когато използването на укрепваща гимнастика става неприемливо. Тези ситуации включват:

  • Развитието на остри възпалителни процеси. Всяка физическа култура допринася за подобряване на кръвообращението и разпространението на инфекцията във всички вътрешни системи.
  • История на заболявания на сърдечно-съдовата система. В този случай дори най-малкият товар може да предизвика атака на сърдечна недостатъчност.
  • Пролапсът на тазовите органи извън вагината. Небрежното внезапно движение със сигурност ще увеличи симптомите и ще доведе до прищипване на пролапсания орган.
  • Наличието на доброкачествено или злокачествено образование. Повишената циркулация на кръвта подхранва тъканите на туморите, така че те бързо растат.
  • Операцията, включваща отваряне на коремната стена. Използването на физиотерапия в този случай става възможно само след пълното възстановяване на увредените тъкани.

Ако няма противопоказания, можете да продължите с прилагането на първата част от лечението. Лекарите препоръчват изпразване на пикочния мехур преди тренировка, да гледат видеото предварително, в което професионалните спортисти показват как да направят това или онова упражнение правилно. Това ще повиши ефективността на лечението. По-добре се прави в проветривата стая.

Техника на упражнението

В случай на маточен пролапс, на пациентите се предписва набор от упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно при жените, разработени от Артабеков. Приляга на млади и стари, неговото прилагане активира мускулната рамка на коремната кухина и тазовото дъно.

Едната част се изпълнява в седнало положение.

  1. Седим точно, коленете притиснати до гърдите, ръцете му стиснаха краката и се облегнаха назад. Ние изобразяваме поплавъка. Превъртете осем пъти назад и напред.
  2. Седим на пода, разпъваме краката си пред себе си, сгъваме торса, стигаме до пръстите си, оставяме гърба си плоски и дори държим гръб.
  3. Седим на пода, притискаме коленете си първо към гърдите, след което се опитваме да ги поставим на едната страна, докосвайки чатала с петите. Сгъваме се в обратна посока и обгръщаме ръцете си около краката си. Гледаме го строго пред себе си.

Втората част се изпълнява при изправяне.

  1. Ние ходим в кръг в продължение на три минути: първо повдигнете бедрото високо, след това отидете на пръстите на краката.
  2. Взимаме един стол, поставяме един прав крак върху гърба си и се задържаме в това положение за 15 секунди.
  3. В изправено положение ние вдигаме ръце нагоре, като в същото време преместваме един крак назад. На издишането се връщаме, а след това същото с другия крак.
  4. Клякам и опънете коленете си встрани.
  5. Постоянен изпълнява корпус корпус, след това добавете разведени ръце.
  6. Наклоняваме тялото настрани, оставяме ръцете да се плъзгат по тялото.
  7. Затегнете топката между краката и ходете из стаята.

За постигане на терапевтичен ефект, упражненията трябва да се извършват ежедневно с постепенно увеличаване на натоварването. Можете да направите това у дома сутрин, вместо да зареждате.

Кегелова гимнастика с пролапс на матката

В сърцето на комплекса, разработен от американския професор с немски корени, Арнолд Кегел включва само единадесет упражнения. Изпълнението им не изисква атлетично обучение на жената, висок фитнес. Важно е да се научите как правилно да навлизате в мускулите на перинеума, да ги държите в това положение и след това да се отпуснете.

Преди да започнете да изучавате комплекса, експертите препоръчват да се запознаете с общите принципи на гимнастиката Кегел. За да постигнете необходимия ефект:

  • правете упражнения възможно най-често през деня;
  • постепенно увеличаване на натоварването;
  • Не бъдете ревностни много, не променяйте скоростта на упражненията;
  • винаги поддържайте дишането дори, само закъснявайте издишването;
  • контролира напрежението на мускулите;
  • да не се напряга коремните мускули, този орган участва само в дишането;
  • Не напрягайте мускулите на краката.

Всяко упражнение има собствено име. То отразява принципа на възпроизвеждане на необходимите действия.

Ниво на въвеждане на сложни упражнения

Гимнастика за интимни мускули (интимна гимнастика) са упражнения, специално предназначени за естествено укрепване и възстановяване на мускулите на тазовите органи.
Препоръчва се гимнастика за интимни мускули за превенция и лечение на гинекологични заболявания, подготовка за бременност, за възстановяване тонуса на опънатите мускули след раждане, повишаване на сексуалността и чувствителността по време на интимност, изравнителни фактори, съпътстващи менопаузата.

Започнете тренировката, за да подгреете, за да подготвите, затоплете мускулите, от които се нуждаете, да разпръснете кръвта и лимфата през тазовите органи. Не пропускайте тази стъпка! След това отидете на основните упражнения на фитнес за интимни мускули и допълнителни дихателни упражнения.

Набор от упражнения за начинаещи

Интимна гимнастика - основни упражнения

LIFT Упражнение

1 стъпка. Стиснете вагиналния сфинктер малко, просто го приведете във форма и го задръжте в това състояние за около 5 секунди.

2 стъпка. Без да освобождавате товара, стиснете сфинктера малко по-силно, издърпайте го леко и задръжте за 5 секунди.

3-6 стъпка. Стиснете сфинктера още повече, затегнете го и го задръжте за 5 секунди.
7 стъпка. Максимално стиснете сфинктера и го издърпайте нагоре, сякаш смучещ вътре. Задръжте тази позиция за 10 секунди.

Сега постепенно, в 7 стъпки, със закъснение от 5 секунди на всяка стъпка, освободете вагиналния мускул.
Повторете упражнението 5 пъти без почивка.

Съвети

Изправяйки вагиналния мускул, не забравяйте да го издърпате нагоре.

Опитайте се да обозначите “стъпките” по-рязко, на всяка стъпка трябва да има разлика между силата на компресия на вагиналния мускул. По същия начин на стъпки за релаксация.

По време на това упражнение, опитайте се да не задържате дъха си, дишайте дълбоко и свободно.

След извършване на упражнението Lift за 1-2 минути, почивка.

SOS Упражнение

Това упражнение може да се изпълни като стоящо, легнало или дори седящо, ако сте, например, на работа или в транспорт.

Извършете три силни, бързи контракции на вагиналния сфинктер, след това три силни, продължителни контракции, след това отново три силни, бързи контракции. Повторете упражнението 10 пъти, без да спирате.

Съвети

Всички контракции трябва да се извършват не размазани, интервалът между тях трябва да бъде - това е фазата на мускулната релаксация.

Затворете очи и си представете как мускулите ви изпълняват ясно това упражнение. Граф: един, два, три, раааз, двааа, трии, и след това отново, две, три.

Опитайте се да дишате спокойно, без да държите дъха си.

Упражнение PULSE-FLASHING

В легнало положение, леко сгънете краката си в коленете и леко раздалечени. Поставете ръцете си на долната част на корема.

Сложи ръката си на китката и усети пулса си. С всеки ритъм на пулса стиснете силно вагиналния мускул, като се опитвате да го стиснете по цялата дължина, от сфинктера и по-високо, дръпнете го нагоре. В ритъма на пулса направете 60 среза, след това починете за 30 секунди.

При втория подход изпълнете 100 съкращения, а в третия - 120.

Съвети

Упражнението може да се извърши с или без мускулно повдигане, или без него, най-важното е да се компресира мускула, за да се намали сърдечната честота. Не забравяйте да почувствате период на релаксация. По време на компресията трябва да се чувствате добре средната част на вагиналния мускул.

Упражнение стълба

Упражнение Стълбата се състои от ритмични, в 7 стъпки, компресия на вагиналния сфинктер и също в ритмичен, в 7 стъпки, релаксация на вагиналния мускул. За разлика от упражнението Lift, не се извършва забавяне от 5 секунди между стъпките.

В легнало положение, леко сгънете краката си в коленете и леко раздалечени. Поставете ръцете си на долната част на корема.

За сметка на едно малко стиснете вагиналния сфинктер и го приведете във форма. При преброяването на две, стиснете малко по-силно и дръпнете сфинктера нагоре. При преброяването на три, четири, пет, шест, с всеки брой, допълнително увеличаване на натоварването и затягане на сфинктера още по-високо. По броя на седемте. стиснете сфинктера колкото е възможно повече и го издърпайте нагоре.

След това веднага постепенно се отпуснете вагиналния мускул, преброявайки в обратен ред. За всяка сметка се отпуснете малко. Напълно освободете мускула по брояч.

Повторете 10 пъти без прекъсване.

Съвети

Вашите движения трябва да бъдат остри и дълбоки. Започвайки с вагиналния сфинктер, опитайте се да разпределите натоварването върху целия вагинален мускул, т.е. стискайки по-силно и по-силно, ние го издигаме по-високо и по-високо. Отстраняване на товара, ритмично натискайте мускула надолу.

Имайте предвид, че „стъпките” се изпълняват с бързи темпове, без забавяне.

Упражнение LIGHTTHOUSE

Mayca упражнението е противопоказано при жени с заплахи и пролапс на тазовите органи и вагината. За тези, които не са противопоказани такъв елемент като напрежение, упражненията трябва да се извършват с повишено внимание и много умерено.

В легнало положение, леко сгънете краката си в коленете и леко раздалечени. Поставете ръцете си на долната част на корема.

За сметка на времето, бързо и силно стиснете вагиналния мускул и го издърпайте нагоре.

Освен това, на броя на един, два, три, четири, пет, шест, постепенно, бавно и много гладко, опитайте се да отпуснете мускула, постепенно освобождаване на товара. И за сметка на седем, осем, девет, десет, започнете умерено стягане (бутане) на мускула надолу.

Повторете 10 пъти без прекъсване.

Съвети

Стиснете мускула бързо и здраво и се отпуснете постепенно, от един до шест. След това постепенно увеличавайки натоварването, натискайте мускула от седем на десет.

Внимание! Приемането на изтласкване (натискане) трябва да се извършва много внимателно и умерено.

По време на натоварване интраабдоминалното налягане се увеличава. По време на компресия на вагиналния мускул със затягане на върха, тя се простира по дължина и става тясна, а по време на натискане вагиналният мускул става по-широк и значително по-къс.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения допълват специалните вагинални упражнения. Те обогатяват мускулите, които тренираме с кислород, в резултат на което мускулите ще се изпомпват и укрепват многократно по-бързо.

Упражнение CAT

В основата на това упражнение е упражнението за тялото, което вече ни е познато.

Упражнението се извършва само на празен стомах, след хранене трябва да отнеме поне два часа.

Извършете упражнение в положение на колене, с акцент върху дланта.

Техника на упражнение

Направете силен издишване през устата, след това силно вдишайте през носа, след това дълъг и силен издишайте през устата, издърпайте стомаха под ребрата и в същото време огънете гърба. След това задръжте вагиналния сфинктер много силно и издърпайте вагиналния мускул, доколкото е възможно нагоре.

Задръжте дъха си и задръжте котешката поза в продължение на 10 секунди. След това вдишайте през носа и се отпуснете.

Повторете упражнението 5 пъти.

Съвети

Издърпването на вагиналния сфинктер трябва да се извършва едновременно с вдлъбнатината на корема.

Винаги вдишвайте само през носа и издишайте през устата.

Ако настъпи замайване, незабавно спрете упражнението и седнете и си починете.

Упражнение MOSTIC

Упражнението се изпълнява в първоначалното легнало положение, краката са свити в коленете, ръцете са разположени свободно по тялото.

Направете силен издишване през устата, а след това мощен вдишайте през носа, след това дълъг и силен издишване през устата, издърпайте стомаха под ребрата, в същото време вдигнете тялото нагоре.

Силно затегнете вагиналния сфинктер, издърпайте вагиналния мускул вътре. Повторете упражнението 5 пъти.

Съвети

Стиснете вагиналния сфинктер и затегнете вагиналните мускули, докато вдигате тялото нагоре. След вдишване незабавно отпуснете.

Ефект от упражненията CAT и MOSTIC

Упражненията CAT и MOSTIC имат много положителен ефект върху здравето на жените, освен че повишават тонуса и силата на мускулите на таза, стените на вагиналните мускули се засилват значително, вагиналният обем се намалява, либидото се събужда, кръвообращението в органите на таза се засилва, възстановяване и подмладяване на целия организъм, развива се имунитет, ерозия на маточната шийка се излекува.

След като сте завършили първоначалното ниво на гимнастика за укрепване на интимните мускули, ще почувствате забележимо засилване на мускулите на малкия таз и вагиналните мускули. Ако не сте напълно усвоили първоначалното ниво на интимна гимнастика, не бързайте да пристъпите към изпълнение на по-сложни упражнения.

За да поддържат здравето на жените в добро състояние, тези упражнения са достатъчни, интимните му мускули са добре затегнати и са придобили тонус. За да поддържате резултата, направете упражненията, които харесвате 2-3 пъти седмично.

Интимна гимнастика - Упражнения извън къщата

Някои упражнения могат лесно да бъдат изпълнени извън дома, незабелязани от другите. Това са такива упражнения като LESENKA, SOS, FLASH.

Така, дори когато сте на работа или когато се връщате от работа, можете да направите много добро за здравето си.

20-30 минути гимнастика за интимни мускули ще направи тялото ви да функционира много добре, да осигури тазовите органи с прясна кръв и кислород, да предотврати развитието на болести на тазовите органи, да укрепи интимните мускули и да донесе нови усещания по време на интимност.

Тук имаме резултат само в набор от упражнения за укрепване на интимните мускули на първо ниво. Можете да изучавате пълната гама от упражнения за интимна гимнастика за жени, включително тези с вагиналния тренажор за яйца, като изтеглите електронната версия или като закупите печатното издание на книгата Intimate Woman's Health.

Кегелови упражнения с тренажор KGEL BALLO

Внимание! Извършвайте само след предварително укрепване на мускулите на таза с помощта на упражнения без симулатори.

Стъпка по стъпка инструкция как да правите упражнения с тренировъчна машина KEGEL BALLON - Техника за самообучение. Алтернативно може да се използва симулаторът Jade Egg.

Кегелови упражнения за жени - Помощ при пролапс на матката, уринарна инконтиненция

Кегел Гимнастика за мускулите на тазовото дъно - набор от упражнения по метода на Кегел

Обучение на мускулите на таза - СУПЕР упражнения за жени

Екология на живота: здраве. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Познаването на тялото и способността за контрол на тялото дойдоха при нас от Изтока и дълго време се смятаха за тайните тайни на жената. Такива женски упражнения като обучение на мускулите на малкия таз ще помогнат не само за поддържане на здравето, но и за получаване на повече радост в сексуалния живот.

Укрепване на мускулите на таза (и на изток те се наричат ​​"мускули на любовта"), жената в моменти на физическа интимност може не само да постигне специално удоволствие, но и да я достави на своя партньор.

Упражнения за женски сексуален живот

Женски упражнения за мускулите на таза:

Седейки, лежащи или стоящи в продължение на 10-15 секунди, прибирайте ануса и вагината, като стегнете колкото се може повече всички мускули в тазовата област. Заместете с релаксация 10-15 пъти. Това упражнение не изисква време. Може да се извършва в транспорт, на улицата, на работа.

Лежите по гръб, огъвайте коленете си, поставяйте краката си на ширината на раменете. Повдигнете таза, натегнете задните части, докато прибирате ануса и вагината. Задръжте максималното напрежение за 5-10 секунди. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти, след това още 10 пъти, свързвайки крака.

Легнал по гръб, краката заедно. Затегнете задните части, приберете ануса и вагината. Разчитайки на петите и задната част на главата, повдигнете тялото, запазвайки напрежението на задните части. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, снижете тялото. Повторете 10 пъти.

Легнал по гръб, огънете краката си в коленете. Сложете краката си на ширината на раменете, стиснете топката между коленете си. Приберете ануса и влагалището, стиснете топката с коленете си за 5-10 секунди с максимална сила. След това се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти.

По време на уриниране 5-10 пъти прекъсване на потока на струята, като че ли "заключване" с мускулите.

Коремни упражнения за жени:

"Ножиците".

Много хора знаят това упражнение. Легнете по гръб, вдигнете изправените си крака над пода под ъгъл от 45 градуса и ги пресечете пред себе си.

Легнете по гръб, с ръце на гърба на главата. Наведете краката си и се опитайте да ги притиснете към гърдите си. Изправете краката си, като ги повдигнете вертикално нагоре. След това леко свалете краката си на пода. Без да поставяте краката си на пода, отново се огънете на колене и вдигнете гърдите си. Повторете 5-7 пъти.

Качи се на колене. Седнете на пода последователно на дясно и ляво на долните крака. Изправете се след всяко сядане. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

Стоеше с ръце зад главата. Обръща тялото настрани. За подобряване на ефекта можете да използвате гири. 10-15 движения във всяка посока.

Тази минимална серия от женски упражнения за пълноценен сексуален живот не ви отнема много време и усилия.

Набор от упражнения за таза за всички жени

Най-известният набор от упражнения за мускулите на таза, без съмнение, упражнения д-р Арнолд Кегел. Те служат за поддържане на такива органи на жената като: матката, пикочния мехур, ректума и тънките черва. За първи път техниката на лекаря е описана през последния половин век, а целта на тези упражнения е да укрепят и укрепят мускулите на таза, да предотвратят заболявания и да опростят процеса на раждане. Тези мускули рядко се подлагат на стрес, поради което могат да отслабят, затова се препоръчва да се извърши този прост набор от упражнения. Цялата полезна информация за това как да се "нагнети" мускулите на таза, ще намерите по-долу.

За какво са тези тренировки?

Основните причини за започване на работа

  1. Упражненията на Кегел подготвят мускулите на жената за бъдеща бременност и лесно раждане без болка.
  2. Гимнастиката на бременни жени ще ви помогне да се научите да отпускате мускулите, обикновено предотвратявайки излизането на детето по време на раждането.
  3. Класовете също са полезни за превенция и лечение на проблеми с инконтиненция.
  4. За по-добра регенерация на тъканите, които се разтягат по време на раждането.
  5. За продължително поддържане на интимното здраве и предпазване от възпаление на половите органи.

Сега можете да отидете на самото обучение на Кегел. Първото нещо, от което се нуждаете, за да започнете гимнастика, е да откриете необходимите мускули. Има два прости метода за определяне на правилните тазови мускули.

Първият метод: когато отидете в тоалетната, опитайте да спрете процеса на уриниране, но без участието на мускулите на краката. За това отговори точно на мускулите, които ни интересуват.

Вторият метод: залепете пръста си във влагалището и се опитайте да го стиснете. Точно както при първото, не можете да се движите и да не прецеждате гърба или стомаха. Дясните мускули трябва да са точно до пръста ви, опитайте се да ги усетите. Когато дойдете да намерите тези мускули, можете да отидете направо във фитнеса.

Основният комплекс от класове

Има два вида упражнения за жени от класа Кегел, които ще разкажем първо за първата. Между другото, упражненията от този тип се правят на етапи и всеки от тях е малък комплекс.

Първоначалната позиция е почти без значение, тъй като мускулите на малкия таз са малки, разположени малко по-различно от другите.

Първият етап: Вашата задача за кратък период от време (отнема 10 секунди) за компресиране на мускулите. Направи го бързо, трябва колкото е възможно по-често да ги компресираш и разкопчаваш. След това починете за същото количество време и повторете отново цикъла. Три подхода ще бъдат достатъчни.

Вторият етап: целта е същата - компресия и декомпресия, но сега е по-добре да се съкрати времето наполовина и да се увеличи броят на подходите три пъти в сравнение с първия етап.

Третият етап: сега трябва да стиснете мускулите и да ги задържите половин минута, след това да спрете и да си починете за същото време, след което повторете още два пъти. В крайна сметка остава отново да се направи първият етап и упражнението може да се счита за завършено.

Първи етап: напрегнахме и задържаме мускулите за 5 секунди, след това се отпускаме и цикълът се повтаря 8 пъти.

Вторият етап: правим бързо компресиране до 10 повторения, правим три подхода.

Третият етап: напрягаме и притискаме мускулите за максимално възможно време за вас, но не повече от две минути. След това почиваме за няколко минути и правим упражнението още веднъж.

Първи етап: при това упражнение Кегел броят на контракциите се увеличава до 30, като се извършва с умерено темпо. След това отиваме във втория етап, а на първия етап трябва да постигнем сто повторения.

Вторият етап: много напрегнете мускулите си, като ги държите в това състояние в продължение на 15 секунди, след това починете за 20 секунди. Извършваме пет подхода.

Последният е по-прост от останалите. Интензивността може да бъде отпусната: просто стиснете мускулите на таза и след това се отпуснете. Общо време за изпълнение: 2-3 минути, постепенно ги разтягайки до 10, 15 и след това до 20 минути. Препоръчително е да го правите 2-3 пъти на ден. Това упражнение е съвсем просто и можете да го изпълните, както всички останали - в абсолютно всяко място, така че няма да е трудно.

Втори тип обучение

Нейната особеност е, че за разлика от първата, тя включва не само компресия, но и един вид "бутане".

Не забравяйте първия метод за определяне на мускулите на долния таз - трябва да извършите същите действия като тогава. Докато вдишвате, бавно затегнете мускулите си, задръжте ги за 3 секунди, след това се отпуснете и издишайте.

Алтернативно напрежение и релаксация, изпълнявайте възможно най-бързо.

Сега трябва да натискате с умерена интензивност. Процесът е подобен на раждането.

Всички упражнения се извършват 10 пъти за всеки подход, а общият брой на подходите трябва да бъде пет на ден. След една седмица можете да увеличите броя на повторенията за всяко упражнение с 5, общият брой на подходите остава същият. По този начин трябва да донесете броя на повторенията до 30, без да променяте броя на подходите. Резултатът ще бъде 150 повторения на гимнастически упражнения Кегел за един ден. Броят на повторенията е малък, за да се изпълняват такива упражнения доста лесно и бързо се свиква. Ако искате да проверите дали мускулите са се увеличили, опитайте се да потопите пръста си във вагината, докато изпълнявате едно от упражненията.

Тези прости съвети несъмнено ще осигурят добро укрепване на мускулите на малкия таз на жените, което е много полезно за интимните органи. Между другото, има и един специален симулатор, който Кегел е изобретил, той препоръчва комбиниране на упражнения с неговото използване. По същество не е необходимо да го притежавате, но е невъзможно да не го споменем. Самият симулатор е един вид "метър" на перинеума. Неговите предимства са, че мускулната съпротива е по-силна, отколкото намалява времето, необходимо за тонизиране на мускулите. Това означава, че упражненията стават по-ефективни, има достатъчно натоварване. Също така, този симулатор е добър, защото показва на жената степента на нейния напредък след извършване на набор от упражнения. Разбира се, всички жени биха имали интерес да знаят какви резултати е получила, защото осъзнаването на напредъка повишава мотивацията и провокира желание за подобряване.

Както беше споменато по-рано, не е необходимо да имате симулатор, можете да получите всички резултати самостоятелно, а отличен резултат е наличен без никакви адаптации.

Тазови упражнения за жени

Упражненията за таза ще помогнат за запазване на мускулния тонус на перинеума, защото здравето на пикочно-половата система зависи от това колко добре е защитен от външната среда.

В допълнение, тазовите упражнения са полезни за предотвратяване на бактериална вагиноза, вагинален и маточен пролапс в по-късна възраст, цистит, уретрит и поддържане на вагиналния тонус след бременност и раждане. Превенцията на тези заболявания, в допълнение към гимнастиката, трябва да включва лична хигиена и редовни посещения при гинеколог.

Общи правила и анатомия

В допълнение към личната хигиена и посещението в стаята за изследване, нищо не е необходимо, тъй като упражненията за тазовото дъно не изискват специално оборудване. Комплексното обучение може да се извършва по всяко време, но поне 2 пъти седмично. Редовните упражнения са важно условие за успех!

Тазовото дъно, или перинеума, се състои от няколко големи мускули, които поддържат вътрешните органи и образуват сфинктери. Това е произволен мускул, чиито движения могат да се контролират свободно.

Гимнастика за укрепване на мускулите на таза: как да се изпълнява

Не всеки знае, че поради добрия тонус на мускулите, разположени в таза, органите са на място. В този случай, ако тонът намалява, това може да доведе до редица проблеми и ще е необходимо да се ангажираме със специално физическо възпитание, за да го възстановим.
Съдържание:

Тазови мускулен тонус при жените

Най-важният е мускулният тонус в таза при жените, тъй като най-силната задача пада върху раменете им по време на раждането, както и в периода на бременността. В допълнение, поради по-ниския тонус на матката може да падне, и по този начин процесът на зачеване се усложнява много пъти.

Необходимо е да се засили тонуса на мускулите на тазовите жени до:

  • Избягвайте маточния пролапс. В случай, че мускулите са постоянно отпуснати, тогава може да настъпи промяна в положението на такъв важен орган като матката. Тя може или просто да падне или да падне от вагината. Симптомите на това заболяване са много, особено болезнени усещания в лумбалната област, чувство на силен натиск в долната част на корема, повишена секреция на слуз, а понякога и кървене.
  • Избягвайте проблеми с урината, които най-често се проявяват или с уринарна инконтиненция или с повишена честота, което и в двата случая прави живота толкова труден, че жената може да стане депресирана
  • Избягвайте инфекции на пикочно-половата система, които се появяват поради нарушаване на урината
  • Избягвайте бактериална вагиноза, която е нарушение на вагиналната микрофлора. Подобно нарушение води до неприятни усещания, както и до затруднено зачеване на дете, тъй като околната среда става агресивна.
  • Да се ​​подобри състоянието на вагиналните мускули, тъй като бъдещето на бременността и раждането зависи от това в бъдеще.

Можете да намерите много причини, поради които трябва да укрепите мускулите на таза, особено жените. И най-важното е, че не е за нищо, че в човешкото тяло всичко се изчислява от факта, че мускулите трябва да са в добра форма, тъй като това запазва органите в техните оригинални места и не им позволява да се спускат долу, което е доста опасно.

Гимнастика за укрепване на мускулите

Единственият начин, по който можете да увеличите тонуса на мускулите на таза, като по този начин възстановите и балансирате и улеснят работата на цялото тяло, ще бъде гимнастиката. Има няколко упражнения, които няма да бъдат трудни, но в същото време ще спомогнат за укрепване на връзките и мускулите:

  1. Първото упражнение. Необходимо е да лежите по гръб, а повърхността да бъде напълно равна. За да направите това, е по-добре да използвате пода, първо да поставите подложка върху него. След като позицията е взета, трябва да повдигнете всеки крак нагоре. Когато вдишвате, кракът се издига, а на изхода - капка. След това задачата е сложна и трябва да повдигнете двата крака. След няколко дни гимнастика, ъгълът на издигане може да бъде намален, така че мускулите да се затегнат повече (от 90 градуса, например до 45-50)
  2. Второто упражнение. Позицията остава същата, т.е. Необходимо е да се вдигнат двата крака нагоре (при издишване), след това да се разтворят до стените (при вдишване), да се свържат обратно (на издишване) и по-надолу (при вдишване). Първо трябва да повторите пет пъти и само след това да увеличите броя до осем или десет.
  3. Третото упражнение. Позицията остава такава. Всеки от Кока си спомня „велосипеда“. Именно това упражнение укрепва мускулите на таза. Краката се издигат на нива от 45 градуса и започват да се правят въртеливи движения, сякаш вървят около колелото. Първо трябва да направите това за около половин минута, но след няколко дни можете да увеличите времето
  4. Четвъртото упражнение. Позицията се променя малко. Трябва да лежите по гръб, но в същото време да огънете краката си и да протегнете ръцете си по тялото си. След като се вземе позицията, е необходимо да се повиши таза. След вдигането, мускулите трябва да се прецеждат и да се задържат в това положение в продължение на пет секунди и постепенно да намаляват. Трябва да направите поне осем пъти
  5. Пето упражнение. Позицията се променя. Трябва да се изправяте на четири крака. Главата се спуска и гръбът се разбира (издърпва се гърбицата), след това се издига главата и задните арки. По време на тренировката, особено при повдигане и спускане, мускулите на таза трябва да се напрегнат

В допълнение към горните упражнения, лекарите препоръчват през деня периодично да се опъват мускулите на таза за най-малко десет секунди. Това ще ги накара да тон и да даде малко тренировка.

Кегелови упражнения

Упражненията на Кегел трябва да се провеждат, за да се подобри тонуса на вагиналните мускули, които също са свързани с мускулите на таза. Нормалното състояние на тези мускули предотвратява развитието на много проблеми, като:

  • Уринарна инконтиненция
  • Хемороиди, както и други заболявания на червата
  • Пропускането на матката и тазовите органи

В основата си упражненията са много прости и не изискват много предварителна подготовка. Те могат да се правят навсякъде, тъй като никой наоколо няма дори да го забележи.

  • Първата. Намалете вагиналните мускули, както се случва, когато спрете уринирането с около пет секунди.
  • Втората. Бърза мускулна контракция за десет секунди и след това прекъсване за същото време.
  • На трето място. Мускулна контракция, а след това забавяне на такова състояние за половин минута
  • Четвърто. Имитация на опити, както при раждане

Извършвайки тези упражнения няколко пъти на ден, вагиналните и аналните мускули ще се засилят, като по този начин се намалява вероятността от пролапс на тазовите органи.
Гимнастиката за укрепване на мускулите на таза стана популярна сравнително наскоро, когато започна да се насърчава здравословния начин на живот и започнаха реални проблеми за жените с възможност за зачеване. Ето защо, за да се избегнат много заболявания, трябва да прекарате само десет минути на ден, за да правите гимнастика.

Почистване На Бъбреците

Бъбречна Недостатъчност